Praca przy biurku często oznacza wiele godzin spędzonych w podobnej pozycji. Nawet jeśli dzień jest dobrze zaplanowany, łatwo zapomnieć o przerwie, napić się zbyt mało wody albo przez długi czas patrzeć na ekran bez zmiany ułożenia ciała. Zdrowe nawyki nie muszą jednak oznaczać dużych zmian. Najlepsze efekty przynosi kilka prostych czynności powtarzanych regularnie.
Zacznij od wygodnego ustawienia stanowiska
Dobrze zorganizowane biurko ułatwia pracę i pomaga ograniczyć niepotrzebne napięcie. Nie chodzi o stworzenie idealnego stanowiska, lecz o dopasowanie go do własnych potrzeb.
Zwróć uwagę na kilka podstawowych elementów:
– ekran ustaw mniej więcej na wysokości wzroku;
– zachowaj wygodną odległość od monitora;
– ustaw klawiaturę i mysz tak, aby dłonie mogły swobodnie spoczywać;
– oprzyj stopy stabilnie na podłodze;
– usuń z blatu przedmioty, których nie używasz.
Krzesło powinno umożliwiać przyjęcie stabilnej pozycji, ale nie należy traktować jednej pozycji jako jedynej właściwej. Najważniejsza jest możliwość jej częstej zmiany. Co jakiś czas przesuń się na krześle, wyprostuj plecy, oprzyj ręce lub wstań na chwilę.
Zadbaj o porządek na biurku
Porządek ma praktyczne znaczenie. Telefon, notatnik, kubek i najczęściej używane akcesoria warto umieścić w zasięgu ręki. Rzadziej potrzebne rzeczy mogą znaleźć się dalej, aby nie zajmowały przestrzeni roboczej.
Dobrym rozwiązaniem jest pozostawienie na biurku tylko tego, co jest potrzebne do aktualnego zadania. Mniejsza liczba przedmiotów ułatwia skupienie i ogranicza czas tracony na szukanie dokumentów lub akcesoriów.
Planuj krótkie przerwy
Długa praca bez przerwy może sprawić, że pod koniec dnia trudniej utrzymać uwagę. Krótkie pauzy pomagają podzielić obowiązki na mniejsze części i dają okazję do zmiany pozycji.
Nie musisz czekać na moment, w którym poczujesz zmęczenie. Wpisz przerwy do planu dnia albo ustaw delikatne przypomnienie. W zależności od rodzaju pracy może to być kilka minut po zakończeniu zadania, rozmowy lub spotkania online.
Podczas przerwy:
– wstań od biurka;
– przejdź się po pomieszczeniu;
– spójrz przez chwilę w inną stronę niż ekran;
– wykonaj kilka spokojnych ruchów ramionami;
– uzupełnij wodę lub przygotuj napój;
– otwórz okno, jeśli warunki na to pozwalają.
Przerwa nie musi być długa. Nawet krótka zmiana aktywności jest lepsza niż pozostawanie bez ruchu przez wiele godzin.
Wprowadź więcej ruchu do dnia
Codzienny ruch nie musi ograniczać się do jednej długiej aktywności po pracy. Wiele okazji pojawia się w ciągu dnia, ale trzeba świadomie z nich korzystać.
Możesz na przykład:
– wybrać schody zamiast windy;
– przejść się podczas rozmowy telefonicznej;
– zaplanować krótkie spotkanie w ruchu, jeśli jego forma na to pozwala;
– odebrać dokument z innego pomieszczenia zamiast wysyłać wiadomość;
– przejść krótki odcinek pieszo przed rozpoczęciem pracy;
– ustawić drukarkę lub kosz w miejscu, które wymaga wstania z krzesła.
W domu warto od czasu do czasu zmienić miejsce pracy, o ile pozwala na to wygoda i dostęp do potrzebnych narzędzi. Można też pracować przez chwilę na stojąco, jeśli stanowisko jest do tego odpowiednio przygotowane.
Pamiętaj o regularnym piciu wody
W czasie intensywnej pracy łatwo skupić się na zadaniach i zapomnieć o piciu. Postaw butelkę lub kubek w widocznym miejscu. Dzięki temu łatwiej wyrobić sobie prosty nawyk.
Nie trzeba stosować skomplikowanych zasad. Wystarczy regularnie sięgać po napój w ciągu dnia i uzupełniać go, gdy się skończy. Jeśli często zapominasz o piciu, pomocne może być przypomnienie w kalendarzu albo aplikacji.
Warto również zwrócić uwagę na ilość słodzonych napojów wypijanych przy biurku. Zastąpienie części z nich wodą lub niesłodzonym napojem to łatwa zmiana, którą można wprowadzać stopniowo.
Organizuj pracę tak, aby ograniczyć pośpiech
Zdrowe nawyki przy biurku dotyczą nie tylko ustawienia krzesła czy przerw. Znaczenie ma także sposób planowania zadań. Chaotyczny dzień sprzyja pracy bez odpoczynku i częstemu przełączaniu się między obowiązkami.
Na początku dnia wybierz kilka najważniejszych zadań. Podziel większe projekty na mniejsze kroki i określ, co chcesz zakończyć w najbliższym czasie. Po wykonaniu jednego etapu zrób krótką pauzę, zanim rozpoczniesz kolejny.
Pomocne może być grupowanie podobnych czynności, na przykład odpowiadania na wiadomości, rozmów telefonicznych i pracy wymagającej skupienia. Takie uporządkowanie ogranicza liczbę niepotrzebnych zmian i ułatwia zaplanowanie przerw.
Ogranicz rozpraszacze
Powiadomienia, otwarte karty w przeglądarce i ciągłe sprawdzanie telefonu mogą utrudniać spokojną pracę. Nie musisz wyłączać wszystkiego na cały dzień. Wystarczy ustalić krótkie okresy, w których skupiasz się na jednym zadaniu.
Możesz wyciszyć mniej ważne powiadomienia, zamknąć niepotrzebne aplikacje i odłożyć telefon poza bezpośredni zasięg wzroku. Po zakończeniu zaplanowanego odcinka pracy sprawdź wiadomości w wyznaczonym czasie.
Dbaj o wzrok podczas pracy z ekranem
Wielogodzinne patrzenie w monitor wymaga regularnych zmian. Co jakiś czas oderwij wzrok od ekranu i spójrz na przedmiot znajdujący się dalej. Możesz również wykorzystać przerwę na krótki spacer po biurze.
Ustaw jasność ekranu tak, aby była wygodna w danych warunkach. Unikaj odbić światła na monitorze i zadbaj o równomierne oświetlenie miejsca pracy. Jeśli pracujesz wieczorem, światło w pomieszczeniu nie powinno być znacznie słabsze niż jasność ekranu.
Wprowadzaj zmiany stopniowo
Nie próbuj zmieniać wszystkich przyzwyczajeń jednego dnia. Wybierz jeden lub dwa cele, które są łatwe do wykonania. Może to być wstawanie co godzinę, trzymanie wody na biurku albo planowanie krótkiej przerwy między zadaniami.
Po kilku dniach sprawdź, co działa najlepiej. Jeśli przypomnienia są irytujące, zastąp je przerwami związanymi z konkretnymi czynnościami, na przykład zakończeniem rozmowy lub wysłaniem raportu. Nawyki łatwiej utrzymać, gdy pasują do rytmu pracy.
Zdrowe podejście do pracy przy biurku opiera się na regularności, wygodzie i rozsądnych zmianach. Lepsze stanowisko, częstsze wstawanie, krótkie przerwy, porządek oraz świadome planowanie mogą sprawić, że codzienna praca będzie bardziej komfortowa i łatwiejsza do zorganizowania.
O autorze
